Treener: tavaline plank on liiga ühekülgne harjutus
Plank on populaarne treeningharjutus, aga sageli inimeste jaoks üks kõige raskemaid. Treener Evelin Talts näitas "Terevisioonis" ette, kuidas võtta sisse korrektne planguasend ja tuua harjutusse sisse ka liikuvust.
"Plank on hästi paljusid lihaseid ja kogu keha haarav harjutus ja teda tehakse palju. Aga kas võtta teda üldise töövõime näitajana? Pigem mitte. Ma ise treenerina ei kasuta teda kunagi sellisena, et me hoiaks üht asendit minut või kaks," rääkis treener Evelin Talts.
"Minu soovitus on võtta planguasend, väga oluline on seda teha õige seljaasendiga, ja siis n-ö siputada selles asendis. See on palju efektiivsem, sa saad veel rohkem lihaseid ja liigeseid haarata ühte harjutusse," sõnas ta ja lisas, et oluline on treeningul just mitmekülgsus. "Kui teha ainult planku ja lihtsalt hoida, siis ta on ikkagi natuke ühekülgne harjutus."
Enne plangu harjutuse alustamist on Taltsi sõnul oluline leida õige kehaasend. Alustab Talts harjutust neljakäpukil: "Tihtipeale vajub meil esimesena ära ülaselg: vajutakse õlgadest läbi ja pea kukub alla. Tegelikult see asend on vastupidine: tõsta end õlgadest üles, venita kael pikaks ja leia pilgule asend, kus sa vaatad otse sõrmede vahele," õpetas ta.
Kui ülaselg on paika pandud, saab viia jalad taha. "Proovi jätta nii, et puusad on õlavööga ühel ja samal sirgel. Kindlasti väldi asendit, et sa seljast läbi vajuks," juhendas Talts.

"Üle kümne sekundi pole mõistlik ühes asendis püsida, sa saad kohe hakata siputama," sõnas Talts, andes mõista, et järgmiseks võib painutada põlvi, tuues nad kordamööda keha alla. "Kui sa tunned, et see on väga raske, siis pane põlved vahepeal põrandale ja siis leia uuesti planguasend," soovitas ta.
Edasi võib mõned korrad laskuda kätelt küünarvarstoengusse ja tagasi püsti. Seejärel on variant lehvitada küljele, avades keha ühele poole, et liikuda külgplanku. "Tõstad ühe käe üles, paned maha, teise käe, ja kindlasti kogu aeg jälgid seda ülaselja asendit," õpetas Talts ja märkis, et kui see on liialt raske, siis võib ka alguses sama harjutust teha põlvedel.

"Kui sa soovid rohkem kõhulihaseid kaasata, siis proovi põlvedega puudutada küünarnukki," näitas Talts, viies kokku vastasjala ja -käe. "Kui sa tahad erilist challenge'it, siis tõsta parem käsi, pane parem jalg talla peale, siruta vasak jalg, pane vasak tagasi, tõsta teine käsi, pane vasak jalg tallale ja siruta parem jalg."

Harjutuste lõpuks tasub puhata looteasendis, istudes kandadele ning viies käed pikalt ette ja lasta keha vabaks ja rippu.
Toimetaja: Rasmus Kuningas
Allikas: "Terevisioon"