Valgemäe sõnul võib hommikuse liikumisega alustada juba voodis. Inimene, kes ei soovi või ei saa hommikul 15–20 minutit trenni teha, võib teha mõned sirutused ja ringutused ning sügavalt sisse ja välja hingata. Püsti tõustes saab teha lülisamba ette- ja tahasirutusi, külgpainutusi, päkkadele tõuse ja mõned kükid. "Põhimõtteliselt ongi juba tegelikult keha üles äratatud," lausus ta "Vikerhommikus".

Hommikune liikumine ei pea tema sõnul olema eraldi treening. Valgemäe sõnul võib selle eesmärk olla keha aktiveerimine ja päeva alustamine liikumisega. Ka tema tutvusringkonnas on treenereid, kes ärkavad hommikul varem, et teha kerge jooga- või pilateseharjutuste rutiin.

Kui hommikul on plaan minna trenni, soovitab Valgemäe enne treeningut ka süüa ja juua. Tema sõnul vajab keha pärast öist paastu treeninguks energiat. "Kehal on vaja energiat, et ka trenni teha," ütles ta. Lisaks soovitab ta enne päeva alustamist juua klaasi vett, millele võib lisada sidrunit.

Kõigile ei ole aga vajalik teha trenni just hommikul. Paljud inimesed käivad füsioterapeudi kogemuse põhjal trennis pärast tööpäeva ning kui töö iseloom ei võimalda hommikul treenida, tulebki treening teha õhtul.

Samas peab Valgemäe oluliseks, et liikumine ei koonduks ainult ühte hetke päevas. Tema sõnul on tema töös palju inimesi, kes veedavad kaheksa tundi tööl istudes ning sõidavad seejärel bussi või autoga koju, kus ülejäänud õhtu möödub arvuti või teleri ees. "Kha kangestumist ja lihasnõrkust ikkagi näeb päris palju," nentis ta.

Sellistel inimestel ei soovita Valgemäe kohe suuri treeningueesmärke seada, vaid leida lahendus, mis sobib inimese elustiiliga, sest liiga suurte eesmärkide ebaõnnestumine võib viia täieliku loobumiseni. Selleks saab liikumist suurendada ka tööpäeva jooksul. Näiteks võib minna kaugemal asuvasse tualetti, kasutada lifti asemel treppi või minna kolleegi juurde teisele korrusele. Autoga tööle sõites saab parkida kaugemale ning ühistransporti kasutades mõne peatuse varem maha minna.

Valgemäe sõnul ei peaks liikumiseks ootama hetke, mil päevakavasse tekib eraldi tund treeningu jaoks. Tema soovitus on muuta kogu päev järk-järgult aktiivsemaks.

"Ärge oodake seda hetke, kui tuleb aeg trenni jaoks, et te saate päriselt 60 minutit trenni teha, vaid lihtsalt liigutage oma keha rohkem kogu päeva jooksul. Sellest on juba väga palju kasu."

Näiteks populaarne kümne tuhande sammu eesmärk ei sobi kõigile ühtmoodi. Valgemäe sõnul sõltub sobiv sammude hulk sellest, kui aktiivne inimene juba on. Inimesele, kellel on igapäevaselt raske kolme tuhandeni jõuda, võib viie tuhande sammuni jõudmine olla juba areng.

Tema soovitusel peaks inimene vaatama oma tavapärast sammude hulka ja proovima seda järk-järgult suurendada. Kui kümme tuhat sammu tuleb juba kergesti täis, ei pruugi sama eesmärgi jätkamine enam arengut anda. "Ma peaksin siis suurendama seda sammude arvu, et ma võiksin teha 15 000, kui ma tahaksin mingit arengut näha," tõi Valgemäe enda näite.

Ühe võimalusena soovitab Valgemäe treenida ka rippumist, mis aitab tugevdada haaret ning treenida ülakeha. Haardejõudu hinnatakse tema sõnul ka töötervishoius ning rippumine on üks võimalus seda arendada.

"Lisaks sellele haarde jõule tugevdab rippumine kogu meie keha ülaosa õlavöödet, käsi, ja siis samamoodi ta ka lõdvestab meil alaseapingeid," selgitas Valgemäe. Lisaks võib rippumine aidata ka seljaprobleemide taastusravis, sest keha raskus ja gravitatsioon mõjutavad samal ajal selja piirkonda.

Rippumist saab alustada väga lühikestest perioodidest. Füsioterapeudi sõnul soovitatakse naistel jõuda umbes 40 sekundi ja meestel 75 sekundini, kuid see on eesmärk, milleni jõutakse järk-järgult. "See tuleb kõik ajaga, ega seda nii kiiresti ei saagi," ütles ta.

Haarde tugevdamiseks ei pea tingimata kangil rippuma, selleks saab kasutada ka raskuste kandmist. Kodus võib raskusena kasutada näiteks veepudeleid, kilekotte või seljakotti, kuhu on pandud raamatuid. Nii saab treeningu siduda tavaliste koduste tegevustega.

Ka muude harjutuste tegemisel saab kasutada mööblit. Näiteks võib köögitasapinda kasutada kergemate kätekõverduste tegemiseks ning seina abil saab teha staatilist kükki. Selle puhul laskub inimene selg vastu seina kükkasendisse ja püsib selles asendis nii kaua, kui jõuab.

Valgemäe rõhutas, et liikumist saab kasutada ka lõõgastumiseks. Näiteks selili põrandal lamamine ja jalgade toetamine võib aidata alaselja pingeid leevendada. Keerulisema variandina saab jalad tõsta vastu seina. See venitab tagareit ja alaselga ning võimaldab teha ka jalgadega erinevaid liigutusi.

Vanemaealiste inimeste puhul näeb Valgemäe sageli, et igapäevasest võimlemisest on saanud kindel rutiin. Mõned patsiendid näitavad talle hea meelega oma harjutusi ja tunnevad nende üle uhkust. Nooremate inimestega rääkides puutub ta aga sagedamini kokku küsimusega, kust võtta treenimiseks aega. "Sa pead selle aja võtma lihtsalt," rõhutas ta.

Hommikuse liikumise alustamiseks soovitab Valgemäe kolme lihtsat harjutust. Esimesena võib kasutada saunalina või mopivart, millega viia sirged käed üle pea ja teha suuri käeringe. See aitab ülakeha ja rindkeret liikuma saada.

Teise harjutusena soovitab ta sirge seljaga ette kummarduda. Nii saab samaaegselt harjutada selja sirutust ja venitada tagareit.

Kolmandana soovitab ta teha mõned kükid, et keha aktiveerida. Kui tavakükk on raske, saab kasutada tooli. Valgemäe soovitab teha kümme korda toolile istumise ja püsti tõusmise harjutust. Kui see muutub lihtsaks, saab proovida sama harjutust ühe jalaga.